오늘은 집 근처 마트에 갔다가 칼슘을 보고 생각 나서 글을 씁니다. 충분한 칼슘 섭취는 성장기에는 뼈의 형성을 도와 주고 성장이 끝난 후에는 뼈의 소실을 억제해 줍니다. 그래서 성인에서 칼슘이 몸에 부족해지면 -> 부갑상선호르몬 증가 -> 뼈를 흡수하는 세포 활성 -> 뼈 흡수 증가 -> 뼈 약해짐 -> 골절이 잘 발생할 수 있고 발생 후 뼈가 잘 붙지 않는 현상이 생깁니다. 이렇다 보니 하루 필요한 칼슘 량이라는 것이 있는데 아래와 같습니다.

Recommended Daily Allowance of Calcium (RDA); ◈1-10세: 800-1200 mg/day; ◈ 11-24세, 임신 또는 수유 시: 1,200-1,500 mg/day; ◈ 25-50세 여성, 25-64세 남성, 여성호르몬 치료 받는 폐경 후 여성: 1000 mg/day; ◈여성호르몬 치료 안 받는 폐경 후 여성, 65세 모든 사람: 1500 mg/day

자신의 하루 필요한 칼슘 양이 얼마인지 아시겠죠? 칼슘이 풍부한 식품을 많이 먹지 않는다면 하루 권장량을 채우기 힘들 것입니다. 그럼 무슨 일이 벌어진다고 했죠? 맞습니다. 뼈가 약해지기 시작하는 거죠. 칼슘이 풍부한 식품은 우유 200cc (200mg), 요플레(150mg), 아이스크림 콘 (130mg), 치즈(120 mg), 멸치 15g(190mg), 순두부 1컵(240mg), 두부 1/5모(145mg), 두유 1컵(40mg), 생미역 70g(320mg)이 있습니다.

그리고 Vitamin D가 칼슘 흡수에 결정적인 역할을 합니다. Vitamin D가 풍부한 음식으론 대부분의 낙농식품(우유, 치즈 등), 계란 노른자, 간, 생선이 있겠습니다.

그럼 칼슘 약을 사 먹고 싶다면 어떤 것을 먹어야 할까요? 대부분의 약은 한 알 용량이 500mg혹은 600mg으로 만들어져서 나옵니다. 겉에 보면 큰 글씨로 'Calcium 600mg' 이렇게 써 있습니다. 그리고 Vitamin D가 써 있기도 하고 없기도 합니다. 그럼 어떤 것으로 사야 할까요? Vitamin D가 같이 써 있는 제품을 사야합니다. 저는 개인적으로 비타민 약은 회사별로 큰 효능의 차이가 없다고 생각합니다. 그래서 값이 적당하고 양 많은 것으로 사서 온 가족이 오래 동안 먹는 것이 좋다고 생각합니다.

그래서 하루 칼슘 섭취 권장량에 비추어 자신의 칼슘 섭취량이 부족하다 느끼면 칼슘 약을 사서 하루에 1알 또는 2알을 먹으면 됩니다. 몇 mg 더 먹는다고 몸에 문제가 있는 것은 아니니 "어~난 하루 권장량인 1000mg 먹어야 하는데 600mg 비타민 두 알 먹으면 1200mg으로 너무 많이 섭취하는 것 아니야?" 이렇게 생각하실 수 있지만 큰 문제가 없습니다. 제가 말씀 드렸듯이 만약 나의 권장량이 1000mg이라면 이것은 말 그대로 권장량이기 때문입니다.

그리고 혹시 칼슘 많이 먹으면 콩팥(신장)이나 요로에 돌이 생기면 어떡하나 걱정하시는 분이 있는데 칼슘 먹는 것과 요로 결석은 큰 관계가 없는 것으로 알려져 있습니다. 오히려 요로 결석의 원인으로 알려진 것은 물 조금 마시는 것(물 하루에 2리터 이상 마십시오), 소변 조금 보는 것, 만성설사, 위궤양, 동물성 단백질 (고기), 특정 이뇨제, 소장 수술이나 질환, 지나친 소금 섭취, 선천적인 신장(콩팥)질환이 있습니다.

김병규 박사