바지핏 살려주는 20분 하체운동 루틴
??????  2024-06-20, 15:53:02 
운동초보자들이 처음부터 강도높은 하체운동을 하다보면 무릎이나 허리에 통증이 와, 금방 포기하게 되기 쉽습니다. 그리하여 기본기에 충실하면서도 자극은 제대로 느낄 수 있는 하체집중 운동루틴으로 구성해봤는데요, 오늘 운동은 20분 분량인만큼 주 3회 정도만 꾸준히 하셔도 하체 군살이 빠져서 한달만에 바지가 제법 헐렁해지는 혹은 꽉 끼어 잘 맞지 않던 바지가 제법 잘 들어가는 기분좋은 경험을 하실 수 있을 거예요.
오늘운동은 한국어 영상, ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 ‘하체집중’ 영상을 참고하시면 됩니다.

1. 브릿지 자세 – 힙업 효과, 코어 강화 
1단계  누운 자세에서 무릎을 세워 엉덩이를 들고 내리는 것을 반복합니다.
2단계  숨을 내쉴때마다 엉덩이를 올려주세요.
3단계  허리가 꺾이지 않게 복부의 힘을 주고 허리를 곧게 펴줍니다.
4 단계  10-15회 반복 후 휴식합니다.
TIP!  서서하는 운동전 웜업으로도 상당히 좋은 운동이니 허리나 무릎이 약하신 분들은 이 운동부터 매일 15회 이상 꾸준히 해보시길 바랍니다.


2. 스플릿 스쿼트(런지 변형) – 둔근 강화, 하체 탄력 강화
1단계  한 다리를 앞으로 보내고 천천히 스쿼트 하듯 엉덩이를 뒤로 보내고 앉습니다.
2단계  허리를 곧게 펴고 무릎이 아프지 않은 범위에서 무릎을 구부리세요.
3단계  앞 발의 발꿈치에 체중을 싣고 35초 반복후 반대 방향도 해줍니다.
TIP!  앞 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 정면을 향하도록 주의하세요.


3. 사이드런지 – 안벅지 토닝(허벅지 안쪽살 제거)
1단계  두 다리를 멀리 벌리고 엉덩이를 뒤로 보낸 상태에서 무릎을 접어 줍니다.
2단계  오른 무릎을 접을 때는 왼다리를 길게 펴고, 왼 무릎을 접을 땐 오른 다리를 길게 뻗어서 안쪽 허벅지의 자극을 느껴보세요
3단계  숙련자들을 엉덩이를 조금씩 더 뒤로 보내고 깊게 앉는 시도를 해보세요.
TIP!  무릎이 아프지 않게 체중을 발꿈치로 보내고 코어의 힘으로 척추를 곧게 편 상태에서 운동해주세요.


4. 와이드 스쿼트 – 하체 토닝, 골반 교정
1단계  기본적인 스쿼트 자세보다 두발의 사이를 더 멀리 잡아 서줍니다.
2단계  스쿼트로 앉을때 두손을 바닥에 터치하듯 내렸다가 상체를 일으킵니다.
3단계  무릎과 두번째 발가락이 같은 방향을 바라보게 유지해주세요.
4단계  영상을 보며 처음부터 끝까지 (웜업 쿨다운 포함) 다른 운동들도 함께 해주셔야 제대로 효과를 보실 수 있어요
TIP!  모든 운동의 기초는 코어. 복부의 텐션을 계속해서 유지하면서 운동을 
해주셔야 부상을 예방할 수 있습니다.


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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 
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