처진 엉덩이 살려주는 하루 10분 루틴
<요가쏭의 5분요가> 초보자 하체운동 2탄!
보스톤코리아  2023-09-14, 13:56:26 
예전 칼럼과 유튜브 챌린지에서 소개해드린 초보자를 위한 하체운동에 이어 오늘은 처진 엉덩이의 탄력을 높여주고 허벅지 라인은 날씬하게 만들어주는 하체 운동을 알려 드릴게요. 나이가 들면서 가장 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 신체 부위인 허벅지 둘레살을 빼주는 동작들이니 주 2-3회 이상 반복하면서 동시에 매일 30분 이상 유산소 운동 (빠른 걸음으로 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 등)을 함께 해주시면 좀더 빠른 시간안에 전신 토닝과 다이어트 효과를 보실 수 있습니다. 오늘 배워볼 자세들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY14) 살빠지는 요가 | 앞으로 하체 운동은 이렇게.. 편을 찾아 따라하면 안전하고 쉽게 운동하실 수 있을 거예요.  
  
1. Rear Leg Raise Kick : 힙업, 허벅지 토닝 효과 
1단계  선 상태에서 필요하다면 한 손을 벽에 가져가 중심을 잡고 한다리를 사진처럼 뒤로 보내며 킥해줍니다.
2단계  다시 제자리로 돌아오고 10-15회 반복합니다.
3단계  내쉬는 숨에 다리를 뒤로 길게 ‘뻗으며’ 힘차게 올려주세요.
4 단계  허리를 계속 편상태를 유지, 엉덩이가 수축되는 자극에 집중하며 운동합니다.
5 단계  다리를 바꿔 반대쪽도 진행합니다.
TIP!  허리가 꺾이지 않도록 복부도 수축한 상태를 유지하며 척추를 펴고 다리를 뒤로 차 주셔야 합니다.


2. Barre Kick Back : 둔근 강화, 허벅지 바깥쪽 살빼기
1단계  두 손을 벽에 가져가(선택) 한 무릎을 접은 상태에서 뒤로 보냅니다.
2단계  발을 몸의 중앙으로, 무릎을 바깥쪽으로 보낸다고 상상하며 올려주세요.
3단계  발을 계속해서 바닥에서 뗀 상태에서 가볍게 업다운을 반복해줍니다.
4 단계  10-15회 반복한 후, 방향을 바꿔 반대다리도 해주세요.
TIP! 엉덩이의 강한 수축을 느끼며 하되, 무리하게 무릎을 들어 허리가 다치지 않도록 주의하세요


3. Hip Lunge : 좌골 신경통 완화, 하체부종 완화, 골반 교정 
1단계  두발을 매트 앞에 두고 시작합니다. 
2단계  오른 발을 뒤로 스탭한 후, 두 무릎을 동시에 접으며 엉덩이를 매트 뒤 사선 밑으로 보낸다고 생각하며 런지해주세요.
3단계  다리를 바꿔가며 15회 정도 반복합니다. 단 좀더 둔근에 집중하고 싶은 숙련자들은 한 방향을 다 끝내고 반대방향으로 넘어가도 좋습니다.
4 단계  손은 허리나 엉덩이, 가슴 앞에 두고 두 골반의 수평을 유지하며 운동해주세요.
TIP! 앞에 놓인 무릎이 발목보다 앞으로 많이 나아가면 무릎이 아플 수 있으니 체중을 앞발 발꿈치와 중앙에 두고 런지로 앉아주세요. 
      


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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 
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