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제 6 회 김병우 달리기 캠프 초대
2019-07-29, 15:50:19 LyceumPhilos	추천수 : 192 \| 조회수 : 1606

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안녕하세요? 달리기 코치 김병우입니다.
보스턴 인근에서 두달 일정의 무료 달리기 캠프를 열어 이제 여섯번째가 되었습니다.
그간 유치원 꼬마로부터 육십대에까지 많은 분들이 참가하셔서 두달 일정의 캠프에서 코치의 지도에 따라 다양한 트랙 종목을 훈련하였고, 학생들의 경우 매세션마다 다양한 트랙 기록을 측정하여 꼼꼼한 훈련일지를 남겼으며, 피날레로는 모든 분들이 참가하여 미니트맨을 종단하는 축제(?)를 열었습니다. (이메일로 요청하시면 훈련일지를 보내드립니다.) 올해부터는 제가 지도한 학생들이 이제 대부분 대학을 진학하게 되어 보스턴코리아를 이용하여 홍보를 생각하게 되었습니다.
달리기를 운동으로 하시는 분들은 대부분 달릴 때의 고통을 달린 후의 상쾌함과 성취감으로 보상받는다고 합니다. 저도 그런식으로 달리기를 해 왔습니다. 산소호흡력을 올리려고 고강도 인터벌을 할 때는 매회마다 극한의 고통으로 신음했고 젖산역치를 올리기위한 장거리에서는 뼈가 녹아내리는 듯 했지만 무언가를 얻기  위해서는 그게 당연한 것으로 생각했습니다.
하지만 몇년전부터 그때 그시절을 불태웠던 참선을 달리기에 접목하게 되면서, 선수도 아니면서 올림픽에 나갈 것도 아니면서 이런 무자비한 고통이 꼭 필요불가결한가에 대해 의문을 품게 되었습니다. 운동과학에 의거하여 하나하나 동작을 분석하고 참선과의 연결고리를 찾으면서 달리기가 과정 자체로서 조금씩 즐거워지기 시작했습니다. 미니트맨을 수 없이 왕복할 때마다 이런 즐거움을 나눌 수 있는 기회가 오길 열망했었습니다. 
나이, 성별, 달리기 수준과는 상관없습니다. 언제든지 훈련 세션에 오셔서 참관하거나 즉시 참여할 수 있습니다.
장소: 알링턴 고등학교 트랙 (754 Massachusetts Ave, Arlington 에서 Mill Street -> Mill Brook Drive 로 꺽어지면 바로 트랙 주차장으로 진입할 수 있습니다.) 
시간: 매주 월, 수, 금 오후 7시 30분부터 9시까지
기간: 현재 진행중이며 2019년 8월 말까지 계속됩니다.
준비물: 조깅복, 조깅화, 시원한 음료 
 
감사합니다.
 
코치 김병우 (<a href="mailto:byoungwookim@gmail.com">byoungwookim@gmail.com</a>)
코디네이터 이명주 (<a href="mailto:myungjoolee2007@gmail.com">myungjoolee2007@gmail.com</a>)
 
참고로 각 세션에서의 훈련 내용을 소개합니다. ==============================
<2019년 7월 20일 훈련 안내>
오늘 (7월 26일 금요일) 예정대로 오후 7시 30분부터 알링텅 고교 트랙에서 달리기 캠프가 있습니다. 매주 금요일은 장거리 달리기이며, 미니트맨 바이크웨이를 시간을 정해서 각자 수준에 맞추어 달립니다. 가장 먼거리를 달리는 사람이 돌아오는 것이 보이는 즉시로 돌아서서 달립니다.
워밍업: 달리기 시작 후 최초 8분, 반드시 서서히 속도를 올리셔야 합니다! 메인 워크아웃: 최대한 일정한 속도로 달리며 (E-running), 오늘은 40분 기준입니다. 쿨다운: 달리기 최후 8분, 처지지 않고 끝까지 좋은 폼을 유지하면서 달리는 것이 중요합니다.
워밍업은 심박수를 Z3의 시작점인 최대심박수의 70퍼센트까지 올리기 위한 과정입니다. 모든 메인워크아웃은 Z3 시작점에서 실행하는 것이 바람직합니다. Z3 시작점보다 낮은 심박수에서 강한 운동을 시작하면 근육과 관절에 무리를 주게 되며 무엇보다 심장에 원치 않는 부담을 주게 됩니다. 
쿨다운은 힘든 운동후 즉각적인 휴식 요구때문에 가장 간과하기 쉬우나, 심폐기능상 워밍업보다 더 중요한 과정입니다. 심박수가 Z3이상으로 올라가면 반드시 스텝다운을 통해 서서히 낮추어야하며, 그렇지 않을 경우 워밍업을 소홀히 한 것보다 심장에 더 큰 부담을 주게 됩니다.
심박수 영역 Z5 (90-100% of Max): 무산소 영역 (anaerobic): 전력질주 영역, 순간 파워 훈련 영역 Z4 (80-90% of Max): 무산소와 산소 경계 영역(threshold): 인터벌 훈련 영역, 심폐기능 향상에 극적으로 유리한 영역 Z3 (70-80% of Max): 산소 영역 (aerobic), 심폐기능 향상에 전반적으로 유리한 영역 Z2 (60-50% of Max): 지구력 영역 (endurance), 심장기능 향상에 유리한 영역 Z1 (50-60% of Max): 회복 영역 (recovery), Z3이상으로 올라간 다음 쿨다운을 통해 회복하는 영역  No Zone (less than 50%): 운동 효과를 보기 어려운 영역
 감사합니다.
 코치 드림
 
<2019년 7월 29일 훈련 안내>
안녕하세요? 코칩니다.
오늘은 유연하고 자연스런 달리기를 위한 관절 연쇄 구조 (Joint Chain Structure) 의 상보성 훈련을 합니다.
상보성의 원리는 운동과학의 삼대 원리 (대조, 상보, 정합) 중 두번째로 운동에서의 안정성과 동작성의 상보적 관계를 다룹니다.   
여러번의 강의에서 강조드린 바와 같이 인체의 관절은 Stable-Mobile-Stable-Mobile- Stable... 의 반복 체인으로 연결되어 있습니다. 이런 연결구조를 잘 이해하고 적극적으로 활용하는 방법론을 개발하는 것이 운동과학의 중요한 목표중 하나입니다.
 달리기에서 힘을 뺀다고 하는 것은 모든 관절에 해당하는 것이 아니라 관절 체인 구조에서 동작성 관절들, 특히 발목관절, 고관절, 어깨관절의 불필요한 경직을 줄인다는 것을 의미합니다. 
동작성 관절의 경직을 그 자체로 줄이는 것은 매우 어려우며, 유연하기보다는 운동의 불안정성만 증가시킬 뿐입니다. 운동유연성은 동작성 관절과 연결된 안정성 관절이 상보적으로 역할을 할 때 자연적으로 이루어집니다. (관절 체인 구조의 상보성의 원리)
오늘 캠프에서는 발목관절, 고관절, 어깨관절의 경직을 상보성의 원리에 의해 완하하는 구체적인 방법에 대한 더 자세한 강의와 함께 간단한 실기가 있겠습니다.
감사합니다.
 코치 드림
 
김병우 달리기 캠프에서의 운동과학 강의 중 하나를 소개합니다.
<이상적 관절 운동 학습을 통한 관절 보존과 강화>
안녕하세요? 코치 김병우입니다. 본격적인 명상 달리기 캠프 이전에, 트랙 운동과 관련된 운동과학을 몇 번에 나누어 소개해 드릴까 합니다. 그 첫번째로, 이상적 관절 운동학습을 통한 관절 보존과 강화에 대한 이야기입니다.
최대 뼈접촉 원리(Principle of Maximum Bony Contact) 관절 운동의 최적화는 기능적 관절 정합성 (Functional Articular Coordination), 구체적으로는, 관절 운동 중에 그 관절을 이루는 뼈간의 접촉 면적에 좌우됩니다. 최대 접촉에서 조금이라도 벗어나게 되면 우선적으로 연골에 부담을 주게 됩니다. 관절 정합성은 뼈 자체가 아니라 기능적으로  뼈를 제 위치에 잡아주는 근육 정합성 (Muscle Coordination) 에 의해 유지됩니다.  
근육 정합성 (Muscle Coordination) 근육 정합성은 관절 운동과 관련된 근육들이 순서 (반사근 -> 보조근 (안정근) -> 주동근) 에 따라 제 때에 수축되고 이완되는 것을 말합니다. 반사근은 운동의 시작 직전에 몸 전체의 균형을 무의식적으로 또한 순간적으로 (~0.05 seconds) 잡아줍니다. 이는 진화적으로 생사에 관련된 반응이므로 따로 훈련이 필요 없으며 또한 훈련한다고 별로 달라지지도 않습니다. 문제는 어깨의 회전근개나 몸통의 코어 근육 같은 안정근입니다. 안정근이 주동근의 작동 이전에 중심 관절을 강하게 제자리에 잡아 주어야 관절 정합성이 유지됩니다. 
 힘인가 타이밍인가? (Power or Coordination?) 최근의 연구는 관절 운동과 관련된 정형외과적 관절 문제의 상당 부분은 관련된 근육의 힘과 지구력보다는 안정근이 제 때에 작동 못하기 때문으로 보고 있습니다. 이 연구에 따르면, 척추를 강화하는 목적으로 플랭크를 몇 분간 이를 악물고 버티는 것은 임상적으로 큰 의미가 없으며 근력만으로 보면 불과 10초만 버티면 충분하다고 합니다. 문제는 안정근의 수축과 이완의 타이밍입니다. 
기차와 배 기차 안에서 멀미를 하는 사람을 본 적이 있습니까? 그러면 배멀미는? 왜 일까요? 기차는 레일에 의해 항상 안정된 운동 범위가 있지만 배는 그런게 전혀 없기 때문입니다. 기차의 레일 역할을 하는 것이 바로 안정근입니다. 달릴 때 리듬에 따라 아랫배에 강하게 힘을 주는 것은 몸 전체를 큰 틀에서 제어하는 레일 역할을 합니다. 
힘을 빼라는 것은 의미 운동에서 나름 경지 (?) 에 이른 사람들을 하나같이 힘을 빼라고 "거룩하게" 한마디 합니다. 당연하고도 깨우침의 표현같이 들리지만, 특히 운동초보자에게는, 절대로 해서는 안 될, "폭력적인" 말입니다! 엉뚱하게 힘을 빼면 힘줄과 연골에 무리가 되고 거듭되면 손상될 수 밖에 없습니다! 운동 초보자는 차라리 항상 긴장하는 것이 훨씬 도움이 됩니다. 긴장함으로서 안정근이 자동적으로 작동하기 때문에 관절 정합성이 강제적으로 유지되기 때문입니다. 지속적으로 안정근이 긴장하면서 운동을 하게 되면 대뇌에서 "알아서" 힘을 줄 때와 뺄 때를 학습합니다. 이러한 학습이 거듭됨에 따라 점차적으로 안정근에 힘을 주되 운동 리듬에 맞게, 즉 주동근 작동 직전에 안정근이 수축되게 되는게 운동 학습 과정상 바람직합니다.
걷기와 달리기의 정합성을 위한 타이밍 훈련 걷기와 달리기의 안정근과 주동근은 매우 복잡하고 다양하나, 크게 보아 안정근으로서는 척추를 잡아주는 코아 근육, 고관절을 잡아주는 근육 (고관절 굴근, 대둔근) 이 중요하며, 주동근으로는 무릅관절을 움직이는 대퇴사두근과 햄스트링, 발목 관절을 움직이는 종아리근육군이 있습니다. 걷기와 달리기에서 관절 정합성 학습을 위해서는 첫째 척추관절 안정, 둘째 고관절 안정을 의식적으로 확인한 다음에 비로소 걷기와 달리기에 직접적으로 작동하는 무릅관절, 발목 관절을 힘을 주어야 합니다. 즉, 척추관절 -> 고관절 -> 무릅관절 -> 발목 관절 -> 발가락 관절 순으로 리듬에 맞추어 의식적으로 관련된 관절에 힘을 주고 빼는 연습을 해야 합니다. 처음 훈련시는 너무나도 당연히 이런 리듬을 의식적으로 타기 어렵습니다. 우선, 안정근만을 따로 분리시켜 연습하거나 (분리 연습 방법은 다시 다룰 예정입니다), 항상 긴장하는 마음으로 운동하면서 리듬을 탈 여유를 차근차근 노리는 것이 좋습니다. 
구관절 (고관절, 어깨관절) 의 보존과 강화 구관절은 관절중에서 가장 다양하게 움직이며, 고정 골두를 중심으로 공의 주위를 미끄러지듯 움직이는 관절이며 어깨관절, 고관절이 대표적입니다. 구관절은 기본적으로 운동 안정을 위한 강력한 보조근이 집중되어 말단 관절 운동의 안정성을 보장하는 관절입니다. 힘이 필요한 운동에서 팔, 손, 다리, 발 등 말단에만 집중하면 중심 관절인 구관절의 정합성이 깨어지면서 구관절 골두에 과도한 스트레스 쌓이게 됩니다. 말단 관절을 움직이기 전에 반드시 힘을 주어 정합성을 확인하는 습관을 들이는 것이 구관절의 보존과 강화에 매우 중요합니다. 걷기나 달리기에서 복압, 특히 아랫배의 복압을 유지하는 것은 달리기의 중심 관절인 고관절의 안정성과 관련있기 때문에 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 구관절의 보존과 강화는 근력보다는 운동 리듬에 맞추어 긴장, 이완하여 대뇌 운동 중추를 훈련하는 것이 훨씬 현실적입니다. 
 감사합니다.
 
코치 김병우 드림

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