<요가쏭의 5분요가> 안전하고 쉽게 역자세에 성공하는 방법 - 헤드스탠드 편
보스톤코리아  2023-02-09, 15:18:24 
요가 동작 중 다양한 도전자세가 있지만, 그 중에서도 역자세, 즉 머리가 가슴보다 밑에 위치한 자세에서 중심을 잡기까지 상당히 많은 연습과 실패를 겪게 되는데요, 그 실패의 가장 큰 원인이 
거꾸로 서는 자세에 대한 두려움으로 시도조차 제대로 해보지 못하고 끝나는 경우, 혹은 과거 비슷한 자세를 하다 부상을 당한 경우 그 두려움에 또 주저하게 되는 경우, 혹은 지나치게 의욕이 앞서다보니 충분한 준비과정을 갖지 못하고 섣불리 시도하게 되는 경우 등을 들 수 있습니다. 그래서 오늘은 역자세를 연습하고 계시는 분들을 포함, 초보자들도 시도할 수 있도록 안전하고 쉽게 머리서기에 접근하는 방법을 소개해드리려고 합니다. 제 유튜브채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 오분 순삭요가 챌린지 Day21 머리서기... 편 영상을 찾아 제 설명을 들으며 천천히 따라해보시길 바랍니다. 

1. Knee To Chest (무릎 가슴쪽으로 당기기) : 복근, 코어 강화
1단계  누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고 반대다리는 길게 펴줍니다.
2단계  배꼽을 등쪽으로 끌어당긴 상태에서 내쉬는 숨에 견갑골을 바닥에서 떼고 가슴을 좀더 허벅지 쪽으로 가져갑니다. 
3단계  반대 방향도 같은 방법으로 해주세요.
4 단계  좌우 반복하면서 코어의 힘을 길러줍니다.
TIP!  목이 불편하다면 고개를 들지 않은 상태에서 무릎을 끌어 당겨주세요.


2.  Hamstring Stretch (햄스트링 스트레칭) : 대퇴이두근, 다리 뒷면 늘리기
1단계  이번에는 무릎을 펴고 다리를 곧게 뻗은 상태에서 종아리나 발목을 끌어당겨줍니다.
2단계  다리 뒷면의 뻣뻣함을 느끼며 깊게 호흡합니다.
3단계  반대다리도 바꿔가며 반복하며 두 다리를 최대한 길게 펴는 연습을 해줍니다.
4 단계  복부를 수축하며 가슴을 좀더 허벅지 가까이에 가져가세요.
TIP!   허벅지 뒤가 많이 타이트하신 분들은 허벅지 뒤에 손을 깍지끼고 버티는 연습부터 해주세요.


3. Low Plank + Protraction (로우 플랭크 변형) : 머리서기 웜업
1단계  네발기기 자세에서 팔꿈치를 어깨 밑에 내려놓고 팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어냅니다.
2단계   두 날개뼈가 서로 멀어지게 복부와 갈비뼈를 등쪽으로 끌어당기고 가슴을 매트에서 멀리 밀어냅니다.
3단계  복부의 힘을 유지하며 천천히 두 다리를 펴서 플랭크 자세를 만들어줍니다.(영상 참조)
TIP!  팔꿈치의 너비가 어깨보다 멀어져 둘 사이가 지나치게 벌어지지 않게 두 팔을 서로 중앙으로 조이는 연습을 충분히 하고 플랭크를 준비합니다.



4. Headstand (한발 든 해드스탠드/두 무릎 접은 해드스탠드/두다리 편 해드스탠드) :  코어강화, 어깨 안정화와 체형교형, 전신 디톡스와 다이어트 효과  
1단계  플랭크에서 천천히 다리를 앞으로 가져가 머리를 바닥에 댑니다.
2단계  두발을 최대한 앞으로 가져가고 머리에서 가장 튀어나온 정수리에 매트가 잘 닿을 수 있도록 해줍니다.
3단계  엉덩이가 어깨 위로 올라갈 수 있게 복부를 강하게 수축한 상태에서 한무릎을 접어 발꿈치를 엉덩이 가까이 가져갑니다.
4 단계  반대쪽 발꿈치도 들어서 중심을 잡을 수 있다면 도전해보세요.
5 단계  벽에 두 발을 기대고 버티는 연습을 하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. (영상 참조)
TIP!  두 발을 동시에 바닥에서 뗄 수 있을  때까지 사진처럼 한다리씩 바꿔가며 코어와 어깨 안정성을 충분히 길러주고 중심 잡는 연습을 반복해줍니다.



하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스 
***ZOOM요가&필라테스 클래스의 장점***
1. 다른 사람 눈치 보지 않고 편하게 운동 가능
2. 최소한의 시간 투자로  '체중감량'은 물론 근력 향상, 유연성 강화, 체형 교정, 스트레스해소, 우울증 개선의 효과
3. 꾸준한 개인 회원관리로 지속적으로 생활속 운동루틴을 이어가도록 지도 
4. 모니터를 통한 실시간 ‘자세교정’ (1:1개인레슨과 그룹수업 모두 가능)
5. 첫 수업 체험 전, 선생님과의 전화상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEED 전달, 수업에 대한 만족 극대화
‘기적의 다이어트 요가와 필라테스’ 수업 참여를 원하시는 분들은, 카톡아이디 yogafulnesslife 나 이메일 [email protected] 로 신청해주세요.



송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 
유튜브 채널 바로가기
(ENG) http://bit.ly/SubscribeToYogasong
(KOR) https://bit.ly/3w9ks4u
인스타그램 
https://instagram.com/yogasong_hayeon
카카오톡 아이디 yogafulnesslife 
이메일 주소 [email protected]
홈페이지 www.yogafulness.life



ⓒ 보스톤코리아(http://www.bostonkorea.com), 무단전재 및 재배포 금지
의견목록    [의견수 : 0]
등록된 의견이 없습니다.
이메일
비밀번호
뉴햄프셔 한인회 신년하례식 18일 2023.02.09
뉴햄프셔 한인회(회장 박선우)는 2월 18일 토요일 오전 11시 그린랜드연합감리교회에서 2023년 신년하례식과 겸한 한인의날 선포식을 개최한다. 뉴햄프셔 한인회는..
가구원 중 임산부 또는 영유아가 있다면 마시는 물을 꼭 확인해보세요 2023.02.09
수분 공급, 인체에 왜 필수적일까?인체의 건강을 유지하기 위해 반드시 섭취해야 하는 6대 영양소 중 수분은 가장 중요한 역할을 담당한다. 6대 영양소 중 수분이..
<요가쏭의 5분요가> 안전하고 쉽게 역자세에 성공하는 방법 - 헤드스탠드 편 2023.02.09
요가 동작 중 다양한 도전자세가 있지만, 그 중에서도 역자세, 즉 머리가 가슴보다 밑에 위치한 자세에서 중심을 잡기까지 상당히 많은 연습과 실패를 겪게 되는데요,..
'콘텐츠 제국' 디즈니, 7천명 해고…7조원 규모 구조조정 2023.02.08
(로스앤젤레스=연합뉴스) 정윤섭 특파원 = '콘텐츠 제국' 디즈니가 8일(현지시간) 직원 7천명 정리 해고를 포함해 7조 원에 육박하는 구조조정 작..
2월부터 매사추세츠 천연가스 난방비 가격 인하 2023.02.08
(보스톤=보스톤코리아) 한새벽 기자 =주 공공전기가스사업부는 2일 천연가스의 소비자가를 인하하도록 명령함에 따라 천연가스 비용은 다음 청구서부터 낮아지게 될 전망..
프리미엄 광고