(보스톤 = 보스톤코리아 ) 박현아 기자 = 다이어트하면 떠올리는 것이 굶는 것이다. 굳이 먹는다면 단백질만 먹거나, 야채만 먹는 것으로 생각한다. 그러나 미국의 의학 웹사이트 WebMD는 생활 습관의 작은변화로 추구할 수 있는 다이어트 24계명을 발표했다.
무리하지 않고 매일매일의 생활 속에서 이루어 갈 수 있는 다이어트야 말로 정말 건강 다이어트가 아닐까. 지금 당장 실천에 옮겨보자.

1. 식사 시간을 늘려라
아무리 급해도 먹는 시간을 최소한 20분으로 설정하고 먹도록 하자. 식사시간 만큼은 거북이가 되어보자. 이 습관은 복잡한 다이어트 계획 없이도 날씬한 몸을 유지하게 해주는 최고의 습관이다. 웃음이 가득한 즐거운 식사 자리에서 각 음식의 맛을 음미하며 천천히 먹는 습관은 과식을 예방할 뿐 아니라 소화촉진을 향상 시킨다.

2. 수면시간을 늘려라
미시간 대학 연구소 결과에 따르면, 하루 섭취량 2500칼로리를 기준으로 했을 때, 하룻밤의 충분한 수면시간이 1년에 14파운드 감량을 돕는다고 밝혔다. 하루 수면시간은 7시간(성인기준) 정도가 적당하며, 여분의 시간에도 간식섭취보다는 잠을 자주는 것이 6%의 칼로리를 감량시킬 수 있다. 또한 수면이 부족할 경우 몸의 피로를 음식으로 대신하게 되어 체중 증가의 원인이 된다.

3. 야채를 많이 섭취하라
저녁식사는 3가지 이상의 야채와 함께 하는 것이 좋다. 야채는 높은 섬유질과 충분한 수분으로 포만감을 도와 적은 량의 식사를 돕는다. 밥보다는 더 많은 과일과 야채로 대신하는 것이 체중 감량을 위한 좋은 방법이다. 샐러드를 섭취할 때에도 기름 소스나 일반 드레싱 보다는 레몬 주스와 허브 등으로 대체하는 것이 좋다.

4. 식사 시작은 스프와 함께
요리를 먹기 전에 스프를 먼저 먹으면 포만감을 일으켜 요리를 적게 섭취할 수 있다. 단 지방과 칼로리가 높은 크림 수프가 아닌, 야채와 낮은 나트륨 국물, 옥수수 스프 정도로 시작해야 한다. 한식의 경우 된장국 등을 곁들이면 자연적인 다이어트인 것이다.

5. 일반 메뉴를 곡물 메뉴로
쌀, 보리, 귀리, 메밀, 그리고 통밀 등 전체 곡물들은 체중 감량에 가장 도움되는 식품들이다. 적은 칼로리로 포만감을 주며, 콜레스테롤도 저하시켜 준다.

6. 적은 사이즈의 날씬한 옷을 눈앞에
예전에 날씬하던 때에 입었던 좋아하는 드레스, 스커트, 청바지 등을 눈앞에 항상 두고 자극을 받아보자. 올 겨울에는 미니 칵테일 드레스를 입게 해줄 것이다.

7. 베이컨은 다이어트의 적
아침에 베이컨과 달걀 프라이, 점심시간에 샌드위치 안에 베이컨 2개. 이 간단한 식사가100칼로리, 1년에 10파운드의 체중을 증가시킨다는 사실을 염두에 두자.

8. 피자 토핑은 고기대신 야채로
피자 토핑을 고기대신 야채로 선택하면 100칼로리를 줄일 수 있다. 빵은 팬피자 대신 씬피자로 선택하여 가능하면 탄수화물 섭취를 적게 하는 것이 좋다. 씬 피자의 대명사 어퍼 크러스트를 애용하라.

9. 소다는 금물. 물로 대신하라
매일 정기적으로 물 대신 소다를 마시는 것은, 하루에 450칼로리를 더하게 되며 4주에 2.5파운드 증가 결과를 얻게 된다. 소다는 설탕 10스푼과 같으며, 대부분의 소다는 풍미를 더하기 레몬, 냉동딸기 등을 추가해 체중감량에 최고의 적이다.

10. 길고 좁은 유리 컵을 사용해라
코넬 대학의 브라이언 완싱크(Brian Wansink) 박사는 실험 결과, 짧고 폭이 넓은 유리컵에 주스나 와인 등의 음료를 마시는 것 보다 25~30%를 적게 마시게 해주는 효과가 있다고 밝혔다. 이는 시각적인 효과를 나타내며, 길고 폭이 좁은 유리 컵의 모양처럼 날씬하도록 돕는다는 것이다.

11. 녹차를 자주 마셔라
녹차는 지방을 연소시킨다고 예전부터 다이어트에 필수품으로 자리 잡았다. 차게 마시는 것보다는 따뜻하게 마시는 것을 더욱 추천한다.

12. 요가를 즐기자
미국 다이어트 협회 저널 연구 조사에 의하면, 요가를 하는 사람이 다른 사람보다 적은 체중을 갖고 있다. 특히, 요가는 과식 저항에 도움이 되며 전체적인 신진대사를 활발하게 도와 건강에도 좋은 운동으로 권장된다.

13. 밖에서 사먹기 보다는 집에서 해먹기
적어도 주 5일은 집에서 요리한 음식을 먹는다. 밖에서 사먹는 음식에는 아무래도 MSG 첨가가 많이 되었을 뿐만 아니라 염분과 당의 농도도 높아 체중감량은 물론 건강에도 좋지 않다. 또한 음식의 양도 많아 버리기 아까운 마음에 모든 음식을 먹게 되어 양 조절하기 쉽지 않다. 미리 절반을 테이크 아웃으로 주문해 놓는 것도 좋은 방법이다.

14. 먹는 시간에 잠시 ‘일시 정지’를 하라
대부분의 사람들은 식사 시간에 지속적으로 입안에 음식이 있어도 끊임없이 음식을 집고 입 안으로 넣는다. 매 끼니마다 ‘일시 정지’를 하고 상대방을 바라보며 대화도 즐기는 여유를 갖자.

15. 강한 민트 껌을 씹자
달콤한 풍선 껌의 풍미는 각종 군것질을 함께 불러 일으킨다. 강한 민트 향의 껌을 씹으면, 마치 양치의 효과가 있어 밥맛을 감소시켜준다. 특히 퇴근 후 맛있는 저녁 식사 전에 강한 민트 껌을 잠시 씹은 후, 식사를 시작하면 식사량 조절이 훨씬 수월하다.

16. 12인치 접시 대신 10인치 접시로 줄여라
코넬의 브라이언 박사는 접시의 크기를 줄이면 하루에 100~200칼로리를, 1년에 10~20파운드를 감소할 수 있다고 밝혔다.

17. 고 품격 식탁으로 만들어라
날씬한 사람의 최고 습관은 주 5일 이상을 끼니 마다 제대로 챙겨 먹는 다는 것이다. 예를 들어 단 1가지 반찬이라도, 간식을 먹을 때에도 예쁜 그릇에 차려 먹는 습관을 들이는 것이다. 이는 한 끼를 먹기 위해 소모되는 준비시간의 칼로리 소모량이 누적되면 제법 많은 량의 체중감소를 확인 할 수 있게 된다. 또한 접시에 담는 음식량은 야구 공의 크기와 같도록 한다.

18. 80%의 포만감에서 식사를 중단하라.
배가 완전히 부를 때까지 먹기 보다는 80%정도로 약간 허전한 감이 있을 때 중단하는 습관이 체중감량을 돕는다.

19. 레스토랑에서 주문할 때 식사로 에피타이저 메뉴를 선택하라
뷔페에서는 접시는 어린이용을 사용하고 접시의 절반은 야채로, 오른쪽의 절반은 샐러드로 1/4부분만 요리를 선택하여 먹도록 한다. 파스타를 먹을 때에는 크림 소스 혹은 미트 소스보다는 단백한 토마토와 야채로 이뤄진 마리나라(marinara) 소스를 선택하도록 한다.

20. 채식 위주로 섭취
채식 섭취를 늘리는 습관을 날씬해지기 위한 최고의 습관 중 하나다. 햄버거 대신 콩 버거, 콩 스프 등 적은 칼로리의 음식들로 식습관을 바꾸자.

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