▶▶지난 15호에 이어서

셋째, 야채와 과일을 많이 드십시오.
야채와 과일은 좋은 비타민과 무기질의 공급원입니다. 야채와 과일은 저열량, 고섬유질 식품으로 심혈관계 질환 예방에 좋은 물질을 함유하고 있습니다.

네째, 잡곡을 드십시요.
잡곡은 섬유질과 영양소가 풍부한 식품으로 혈압 조정과 심혈관계 질환 예방에 좋은 역할을 합니다. 흰밥이나 흰 밀가루로 만든 국수나, 빵을 호밀 이나 잡곡으로 대체하십시요. 지방 함량이 높은 도너츠(donuts)나 베이글(bagel)과 크림치즈(cream cheese)보다 오트밀(oatmeal)과 과일 또는 breakfast cereal(whole grain)과 저지방 우유(1% 또는 무지방)이 좋은 아침 식사입니다.

다섯째, 소금 또는 나트륨 (소디움, Sodium)의 섭취를 줄이십시요.
소금 섭취를 많이 하는 것은 고혈압에 좋지않습니다. 1 teaspoon의 소금에는 2300mg의 소디움(sodium)이 들어있습니다. 최근 발표된 2010 가이드 (Dietary Guideline for Americans 2010)에는 하루 소디움의 양을 1500mg으로 권장하고 있습니다. 염장 식품, 김치, 젖갈류를 즐겨 먹는 한국인 들에게는 저염식이 가장 힘든 제한이나, 생야체, 저염의 나물 등을 섭취하면서 서서히 식생활을 변화시키십시요.
 
인스턴트 식품, 햄버거(hamburger), 중국 음식, 라면류, 캔 식품, 가공 식품 등은 아주 많은 양의 소디움이 들어있으며 조리 시 조미료(MSG) 사용을 금지하십시요. 된장국, 찌게 등의 요리도 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다.
식품 구매시 항상 영양성분표시 (Nutrition Fact Label)를 확인하고, 먼저 일회 섭취분량(serving size)에 소디움이 200mg 이상 함유한 식품은 그와 유사한 저염 식품으로 대체하십시요.

여섯째, 음식 양을 조정하십시요.
과식은 칼로리(calorie), 지방(fat), 콜레스테롤(cholesterol), 소디움(sodium) 등의 섭취를 높여주며 원하지 않는 체중 증가는 심혈관계 질환의 위험도를 높여줍니다. 또한 잦은 외식은 과식을 하는 원인이 됩니다. 특히 음식점에서 많은 양의 음식을 서브하는 경우 적당량만 섭취하고 남은 음식은 다음 날 드십시요.

일곱째, 미리 식단을 준비하십시요.
앞에서 권장한 여섯 가지 스텝을 감안하여 3-4일 또는 일주일의 식단을 미리 생각하십시요. 매 식단과 간식에 야채, 과일, 잡곡 등을 꼭 섭취하십시요. 단백질은 저지방 단백질 음식에서 선택하고 적은 양의 기름, 저염의 구이등의 조리법을 사용하고 튀김은 삼가하십시요.

알콜 섭취는 적포도주(red wine) 한잔 (6온스)이 적당합니다.
건강한 식단과 적당한 운동으로 건강 체중을 유지하고, 혈당, 혈압 조정을 유지함으로써심혈관계 질환의 위험요소를 줄일 수 있습니다.

한해욱 PHD, RD, CSR, LDN, 뉴잉글랜드 한인 간호사 협회 (www.KoreanNurses.org)

ⓒ 보스톤코리아(http://www.bostonkorea.com), 무단전재 및 재배포 금지