­­( 보스톤 = 보스톤코리아 ) 박현아 기자 = 신진대사(metabolism)가 늘어나면 에너지(칼로리 또는 열량) 소비량도 늘어난다. 즉, 많이 먹어도 원활한 신진대사로 인해 지방연소가 많이 되어 살이 빠지게 된다. 남자는 여자보다 더 많은 칼로리를 태우고, 대부분의 사람들은 40세가 지나면 대사량이 정체기를 보이게 된다.

전문 의학 웹사이트 WebMD에서 소개하는 신진대사를 높이는 10가지 방법(성별, 나이, 유전과 같이 조절 불가능한 요소 제외)을 소개한다.

1. 근육을 만들자.
몸은 우리가 아무 것도 안하고 있을 때 조차 끊임없이 칼로리를 사용한다. 이것이 바로 안정시 대사율(기초대사량과 유사한 개념, 더 현실적인 대사량이라 할 수 있다)이며, 근육이 많을수록 비례하여 높아진다. 1파운드의 근육은 6칼로리를 소모하는데 비해 지방은 2칼로리만 소모한다.

2. 에어로빅과 같은 유산소 운동을 하자.
유산소 운동은 근육을 키우지는 못하지만 운동 중에는 물론, 운동 후까지 몸의 신진대사를 높여 놓는다. 좀더 강한 강도의 운동은 안정시 대사율을 좀더 높여놓는다. 매일 걷기, 조깅과 같은 운동을 잠깐 동안은 조금 강하게 해본다면 더욱 높은 효과를 볼 수 있다.

3. 물을 많이 마시자.
칼로리가 연소시키는 과정에서 몸은 물을 필요로 한다. 약간의 탈수상태가 되어도 몸의 대사율은 떨어지게 된다. 한 연구에서 하루에 8잔의 물을 마신 사람이 4잔의 물을 마신 사람보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 나왔다. 항상 물을 가까이 하되, 식사 중에 음식과 함께 섭취하는 것은 소화촉진에 방해를 준다는 것도 명심하자.

4. 차가운 음료는 칼로리 소모량을 높인다.
차가운 음료는 소화되는 동안 더 많은 칼로리가 소모되도록 한다. 여러 연구에서 얼음물을 5~6잔 마셨을 때 하루에 10칼로리 정도가 더 소비된다. 당장은 아주 적은 양이지만 오랜 시간이 흐르면 적지 않은 양이 된다.

5. 음식섭취는 자주.
음식을 자주 먹어라? 아이러니하다고 생각할 수도 있으나 자주 먹는 것이 체중 감량에 도움된다. 많은 식사량도 긴 시간 동안 하게 되면 대사율은 내려가게 된다. 조금씩 자주 먹게 된다면 더 많은 칼로리가 소모된다.

6. 매운 음식을 섭취하도록.
매운 음식은 신진대사에 고속기어를 넣는 성분이 들어 있다. 고추나 칠리와 같은 것들은 신진대사를 23%나 올려줄 수 있다. 몇몇 연구에서는 이런 효과가 한 시간 반 동안 지속된다고 한다. 또한 캡사이신은 고추의 매운맛을 내는 성분으로 지방 분해 효소다. 이 물질은 혈관을 확장시켜 혈액을 원활하게 하고 위를 자극하여 소화액 분비를 촉진하는 작용을 한다. 또 체지방을 연소시켜 에너지대사를 촉진시키는 작용이 있다는 점에서 다이어트에도 도움이 된다.

7. 단백질 섭취는 많이.
단백질을 소화하는데 우리 몸은 지방과 탄수화물에 비해 두 배나 많은 칼로리를 사용한다. 균형 잡힌 식단을 원하더라도 탄수화물의 일부는 단백질이 가득한 음식으로 바꿔보는 것을 추천한다. 단백질을 공급하는 훌륭한 음식에는 살코기뿐만 아니라 콩, 달걀, 땅콩, 두부 등이 있다.

8. 커피는 블랙으로.
이왕 커피를 마실 거라면 블랙을 추천한다. 한 연구결과 2잔의 블랙커피가 일반(설탕과 크림을 넣은) 커피보다 4시간 동안 50칼로리를 더 소모한다고 나왔다.

9. 물 대신 녹차를.
녹차와 우롱차에는 카페인과 카테킨이 들어있다. 이 성분들도 커피와 마찬가지로 대사량을 끌어올려준다. 하루 8잔의 녹차는 50칼로리를, 1년이라면 자신의 몸무게가 2~3kg 감량되는 것을 확인하게 될 것이다.

10. 급작스런 식단조절은 피하자.
하루에 1000칼로리도 안 되는 식사량의 다이어트는 요요현상을 가져올 뿐이다. 근육은 점점 사라지고 안정시 대사율은 극히 낮아진다. 본인의 몸은 점점 에너지를 적게 소모하기 위해 애를 쓰게 될 것이다. 쉽게 말해 '물만 먹어도 살이 찌는' 체질로 가는 지름길이다.

식상하고 일반적인 이야기, 다 아는 내용이라고 생각할 수 있지만 근육을 만들고 활동적인 생활을 유지하는 것이 최고의 방법이다. 좀 더 많이 움직이고, 좀 더 많은 근육을 만들자. 이것이 자신이 꿈꿔왔던 몸을 만들어 줄 것이다.

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