여름 휴가 후 왜 마구 피곤할까, 수면시계 재설정해야
충분한 수면을 취하기위해 해야할 4가지 일
보스톤코리아  2023-09-07, 00:02:49 
(보스톤=보스톤코리아) 한새벽 기자 = 여름 휴가가 끝나고 새학기가 시작됐지만 지난 여름의 습관은 쉽게 떨쳐버릴 수가 없다. 휴가 동안에 해외나 먼 곳으로 여행을 갔을 수도 있고 평시보다 더 많은 술을 마셨을 수도 있다. 또한 해가 늦게 지기 때문에 늦게까지 깨어있을 수도 있다. 

문제는 여름의 습관이 가을까지 연장되는 경우 잠에 드는 시간은 늦어지고 아침에는 일찍 일어나야 하면서 새로운 형태의 “시차”를 겪게된다는 점이다. 아침에 일찍 일어나야 하지만 지난 여름의 습관이 지속되면서 수면부족이 누적된다.

UCLA 의대 제니퍼 마틴 교수는 월스트리트저널과의 인터뷰에서 “많은 사람들이 아침에 잠이 깨지 못하고 힘들어하게 된다. 일반적으로 에너지가 떨어지는 오후에 들어서는 평시보다 더 힘들어한다”
그러나 이 같은 수면 부족으로 인한 피곤은 일시적인 충격에만 그치지 않는다. 장기화되는 경우 당뇨, 비만, 그리고 고혈압과 연관되게 된다. 일에 대한 집중도와 반응속도도 떨어진다. 이로 인해 더 짜증을 쉽게 내게 될 수도 있다. 

따라서 충면한 수면을 취할 수 있는 습관으로 빨리 되돌아 가는 것이 중요하다. 규칙적인 운동과 늦은 오후에 카페인 섭취를 삼가하는 것은 당연히 취해야 할 기본적인 일들이다. 그외에 빨리 정상으로 돌아갈 수 있는 팁을 월스트리트저널이 제공했다. 

일어나는 시간을 먼저 확정하라 
수면 부족을 타파하게 위해 사람들이 범하는 일반적인 실수는 일찍 침대에 들어가는 것이다. 너무 침대에 일찍 들어가면 불면증 등 뜻하지 않는 부작용을 겪게 된다고 마틴 박사는 말한다. “졸리지 않는데 침대로 갈 이유는 없다”고 그는 말한다. 

대신 일정한 일어나는 시간을 먼저 설정하고 매일 같은 시간에 일어나며 심지어 주말에도 이를 고수해야 한다고 밀레니얼피지컬그룹의 수면학 과장인 페리하 아바시-파인버그 박사는 조언한다. . 
일찍 일어나게 되면 잠자리에 드는 시간도 빨라질 수 밖에 없다고 마틴 박사는 조언했다. 대부분의 성인은 최소한 7시간의 수면을 취해야 하므로 최소한 7시간을 잘 수 있는 수면 시간표를 만들어야 한다.

모닝커피를 밖에서 마신다 
일어난 후 한시간내에 밝은 햇살을 밖에서 몸에 쬐어주는 것은 몸에 내재해 있는 내부 시간 즉 24시간 신체주기(circadian rhythm)에서 정신적 신체적 전환을 유도해 준다. 

빛은 인체 내에서 각성 및 수면과 각각 관여하는 호르몬 멜랕토닌 및 코티졸을 생성하는데 영향을 준다. “낮시간에서 깨어있음의 수준은 밤 시간에 수면의 질을 위한 준비 작업을 하게 된다”고 마틴 박사는 조언한다. 

아바시 파인버그 박사는 수면장애 환자들에게 아침에 밖에서 활동하는 것을 권장한다. 아침에 실외 포치에 앉아 커피와 함께 신문 또는 책을 읽거나 개를 산책시켜도 좋다. 이 같은 신체 활동은 에너지를 북돋게 한다. 

할일 리스트를 만든다. 
가을에는 학교 활동 및 회사 프로젝트 등으로 가득 차 있어 스트레스와 불안감을 줄 수 있다. 침대에 누워 낮에 했어야 할 일들을 생각하거나 앞으로 해야할 일들을 생각한다면 이는 잠을 방해한다.  

이 같은 생각을 가라앉도록 하기 위해서는 잠들기 한시간 전에는 다음날 해야할 일들의 리스트를 적는 시간을 갖는 것이다. 

해야 할 일들을 머리속에서 끄집어 내어 종이에다 풀어 놓는 것은 아주 중요한 스트레스와의 단절 행위이다. 

그리고 밤에는 점차적으로 활동을 줄여 수면에 방해가 되지 않도록 해야 한다. 새판 배드 교수는 3-2-1룰을 제안한다. 

잠자기전 3시간 전에는 먹는 것을 멈춰야 한다. 일반적으로 4시간을 이야기 하기도 한다. 배가 부르면 소화기관이 운동하므로 수면을 방해한다. 잠자기 두시간 전에는 일을 멈추라. 또한 잠자기 전 1시간 전에는 전화기 컴퓨터 등 전자기기를 멈춰야 한다. 

전화기의 수면 모드는 멜라토닌 호르몬을 방해하는 블루 라이트의 방출을 막지만 잠들기 전에 스크린을 보지 않는 것이 좋다. 

에어컨을 켜두라 
일반적으로 침실은 늘 시원해야 하며 조용하고 어두워야 한다. 그러나 사람들은 가끔 너무 일찍 에어컨을 끄기도 한다. 아마시-파인버그 박사는 가장 좋은 침실의 온도는 70도라고 말한다. 

한편, 침실을 깔끔하게 정리하는 것도 수면에 도움이 된다고 에머슨 위크와이어 박사는 말한다. 따라서 침실의 지저분한 옷들을 깔끔하게 정리하는 것이 좋다는 것이다.  “침실의 엉망인 상태는 정신적인 산만함을 야기한다”고 그는 조언했다. 



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