<요가쏭의 5분요가> '하체 레전드' 근력 강화를 위한 안벅지 운동
보스톤코리아  2023-03-09, 12:07:15 
무릎 약한 분들, 하체 근력 약하신 분들, ‘하체 비만’으로 고민이신 분들을 위해 이번주는 초보자부터 숙련자까지 모두 즐길 수 있는 
안전한 하체운동을 소개해드립니다. 꾸준한 하체 근력운동은 유산소 운동과 함께 해주시면 다이어트 효과에 매우 효과적일 뿐 아니라, 허리와 무릎, 골반 교정에도 상당한 효과를 가져옵니다. 
최근 줌라이브 요가와 필라테스 수업에서 진행하고 피드백이 상당히 좋은 동작들만 모아 새롭게 유튜브 영상으로 제작했어요. 유튜브에서 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’을 검색하고, 최근 영상에서 ‘레전즈 하체’편을 참고하시면 됩니다. 

1. Side Lying Adduction : 내전근 강화, 안벅지 토닝 효과
1단계  옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 밑에 다리를 펴고 위의 무릎은 세워줍니다,
2단계  코어의 힘을 주고 밑의 다리를 바닥에서 떼어 올립니다.
3단계  허벅지 안쪽의 힘으로 올린다고 상상하며 내쉬는 숨에 최대한 높게 멀리 뻗으며 올려주세요
4 단계  7-10회 반복 후 다음 자세로 바로 이어갑니다.
TIP!  위쪽 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 조심하시고, 올리는 다리가 구부러지지 않게 무릎을 최대한 펴고 뻗어주세요.



2. Inner Thigh Lifts + Plank Variation : 코어 강화, 허벅지 슬림 효과 
1단계  이번엔 위에 있는 다리를 길게 뻗고 밑의 다리를 구부려줍니다.
2단계  코어와 허벅지 안쪽의 자극을 느끼며 구부린 무릎을 바닥에서 들어올립니다.
3단계  내쉬는 숨에 복부를 수축하며 계속해서 업다운을 반복해주세요.
4 단계  숙련자들은 엉덩이를 들고 무릎을 드는 도전까지 시도해봅니다.
TIP!  처음부터 엉덩이 드는 게 힘들다면 한동안은 다리를 드는 옵션과 아래의 브릿지 자세를 충분히 연습한 후, 다시 시도해주세요.



3. Bridge Pose (블록 사용) : 복근 강화, 힙업, 요실금 예방과 개선 효과  
1단계  두 다리 사이에 요가블럭 혹은 돌돌 말은 수건이나 두꺼운 책, 공을 준비해 껴주세요.
2단계  준비한 도구가 다리 사이에서 빠지지 않게 강하고 조입니다.
3단계  내쉬는 숨에 엉덩이를 들고 둔근, 즉 엉덩이 근육을 수축한 상태에서 잠시 버팁니다.(괄약근도 함께 조이시면 요실금 개선에 도움 됩니다)
4 단계  들숨에 내려오고 7-10회 정도 반복합니다.
TIP!  도구 없이도 가능하지만, 내전근의 힘이 부족하신 분들은 집에 있는 도구를 사용해 허벅지를 중앙으로 조여주는 연습부터 충분히 해주시길 추천합니다.


하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스 
***ZOOM요가&필라테스 클래스의 장점***
1. 다른 사람 눈치 보지 않고 편하게 운동 가능
2. 최소한의 시간 투자로  '체중감량'은 물론 근력 향상, 유연성 강화, 체형 교정, 스트레스해소, 우울증 개선의 효과
3. 꾸준한 개인 회원관리로 지속적으로 생활속 운동루틴을 이어가도록 지도 
4. 모니터를 통한 실시간 ‘자세교정’ (1:1개인레슨과 그룹수업 모두 가능)
5. 첫 수업 체험 전, 선생님과의 전화상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEED 전달, 수업에 대한 만족 극대화
‘기적의 다이어트 요가와 필라테스’ 수업 참여를 원하시는 분들은, 카톡아이디 yogafulnesslife 나 이메일 connect@yogafulness.life 로 신청해주세요.



송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 
유튜브 채널 바로가기
(ENG) http://bit.ly/SubscribeToYogasong
(KOR) https://bit.ly/3w9ks4u
인스타그램 
https://instagram.com/yogasong_hayeon
카카오톡 아이디 yogafulnesslife 
이메일 주소 connect@yogafulness.life
홈페이지 www.yogafulness.life



ⓒ 보스톤코리아(http://www.bostonkorea.com), 무단전재 및 재배포 금지
의견목록    [의견수 : 0]
등록된 의견이 없습니다.
이메일
비밀번호
'니카라과 마사야 전도대회'에 참여하며… 2023.03.13
지난 2월 24일-25일 ‘2023 마사야 전도대회’가 니카라과에서 있었다. 23일 JFK 공항 출발 4시간여 가서 살살바도르를 경유해 1시..
한담객설閑談客說: 다시 읽는 국민교육헌장 2023.03.13
국민교육헌장이다. 공포公布된건1968년 겨울이다. 벌써 50년도 훌쩍 넘었다. 언젠가 이 지면을 통해 소개한 적도 있다.아직 까까머리 중학생적이다. 솜털 보소소한..
<요가쏭의 5분요가> '하체 레전드' 근력 강화를 위한 안벅지 운동 2023.03.09
무릎 약한 분들, 하체 근력 약하신 분들, ‘하체 비만’으로 고민이신 분들을 위해 이번주는 초보자부터 숙련자까지 모두 즐길 수 있는 안전한..
투자자 모임의 실패 2023.03.06
운동하러 짐(Fitness Center)에 가면 주식에 관한 방송을 볼 수 있다. 주식 전문가(?)라는 사람이 어떤 기업에 대해서 열심히 설명한다. 휴게소에 모인..
화랑도(花郞徒)와 성(性) 그리고 태권도(跆拳道) 2023.03.06
681년 문무왕이 죽자, 당시 정권을 잡고 있던 김흠돌 일파가 반란을 일으킨 장면이 화랑세기에 비교적 상세하게 묘사되어 있다.[문무제가 죽었으나 비밀에 부쳐 발설..
프리미엄 광고