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제 6 회 김병우 달리기 캠프 2019년 8월 19일 월요일 훈련 안내 (달리기에서 복식 호흡)
2019-08-17, 17:47:01 LyceumPhilos	추천수 : 219 \| 조회수 : 1917

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제 6 회 김병우 달리기 캠프 2019년 8월 19일 월요일 훈련 안내 (달리기에서 복식 호흡)
안녕하세요? 코치입니다.
2019년 8월 19일 월요일 달리기 캠프는 오후 6시 30분에서 8시까지 알링턴 고등학교 트랙에서 있습니다. 원래, 캠프 참가자의 자택에서 복식 호흡 세미나를 열 예정이었는데, 달리기를 원하시는 분들이 있으신 것 같아서, 트랙에서 훈련하기로 하였습니다. 복식호흡은 제 4 회 캠프 때에 세미나를 한 적이 있는데, 아래 첨부된 글을 참조하시기 바랍니다.
 감사합니다.
 코치 김병우 드림
 ============================== ===============
Task A: Finding your musical range and solfege with the range
With piano, check your musical range. In finding your range, you need to vocalize each note of your range without cracking in terms of vocal quantity and timbre. Write down your range. (E.g., C3 – G4, where C4 is the middle C)
Solfege (sing your scale with Do-Re-Mi…) your scale as melodically as possible a couple of times.
 Task B: Chest Muscle Relaxation with Club Simulation
Relax your chests and put your hands lightly on your chests.
Imagine you’re threatened to be beaten by a club along your chests.
Check the change of tension of your chests.
Relax by bit-by-bit imagining the threatening disappears slowly.
Check any subtle differences between the initial relaxation and the simulated relaxation.
Practice a couple of times.
Abdomen can be relaxed with similar simulation.
 
Task C: Abdominal Breathing with and without relaxation of the chest muscles
Relax you abdomen and put your hands lightly on the front of your abdomen
Simulate extreme chest tension by the metaphor of the club beating.
Breathe with your abdomen and check the sensation of your hands.
Relax your chests as much as possible by the club simulation.
Breathe with your abdomen and check the sensation of your hands.
Check any subtle differences between the abdominal breathing with and without the relaxation of the chests
Practice a couple of times.
 
Task D: Relaxation of Abdomen with Balloon Simulation
Put your hands on the sides of your abdomen.
Simply breathe by inflating/shrinking your side-wise abdomens only and check the feeling by the hands.
Relax your abdomen as well as chests with Club Simulation.
Imagine your abdomen as a well-rounded evenly flexible balloon and inflate/shrink it slowly.
Check any differences between breathing with and without the Balloon Simulation.
Practice a couple of times.
 
Task E: Opening of Mouse, Larynx and Windpipe with Sounding & Yawn Simulation
Make your high sound.
Do a couple of abdominal breathings with Balloon Simulation with the high sound.
Make your lowest sound.
Do a couple of abdominal breathings with Balloon Simulation with the lowest sound.
Do a couple of abdominal breathings with Balloon & Yawn Simulation with the lowest sound.
Check any differences among the above three methods of abdominal breathing.
 
Task F: Re-finding your musical range
Run Task A again.
Check any differences between your ranges before and after.
 
 
 An Introduction to Abdominal Breathing in Running
 
Byoung Woo Kim
Lung has no muscle in itself. For breathing, you have to inflate/shrink its wrapping. If you use your chest muscles to inflate/shrink "laterally" we call it the chest breathing, while we call the moving the wrapping "vertically", with your core, the abdominal breathing. The chest muscles are much more powerful and easier to control than those of cores. However, in running, unless you're not in a desperate need of spontaneous satisfaction, e.g., in dashing, the abdominal breathing is highly recommended. Why?  
With the chest breathing, you'll have low endurance, compromised body balance, and too much unwanted neural excitement. More specifically, in terms of volume, depth, and control, the abdominal one has more advantages. However, the abdominal breathing is not easy to learn because it is not intuitive for beginners. So we propose some metaphors to understand it as follows:
You'll find that, even though you try your best to inflate your abdomen, the air never comes easily or fully to your abdomen. Why? It's because the chest muscles and the core muscles are opposing and competing each other. You need to relax the chest muscles in order to use the core muscles, I mean, fully.
Unfortunately, without training, relaxing the chest muscles, while recruiting the core muscles, is not easy at all. Then, how? Science tells us, because relaxation and tension are in an opposing relationship, to try to apply an extreme tension to your target muscle first and then to relax it bit-by-bit, to get your applicable sense of the relaxation.  
Do you have any practical ideas how to give an extreme tension to your chest? How about imagining you're threatened to be beaten along your chest by a club? Now, check your chest. That sensation, we can call an extreme state of tension of your chest. By relaxing the tension bit-by-bit, when you overcome the fear, you'll get what it'll be like to relax your chest. Next, distend your abdomen carefully with and without the relaxation. Do you feel any differences? O.K.
The core muscles consist of the frontal rectal muscles, so called the six-pack, and the side-wise oblique muscles. It'll be easy to distend your abdomen with the six packs, but not easy to inflate your sides as much as your front. So, for the time being, let's forget about the rectals and the obliques! Do you remember blowing a balloon hard when you're a kid? If your balloon is stiffer (thicker) anywhere in the balloon you want another one, don't you? Simulate a brand-new evenly flexible balloon and try to expand your entire abdomen, while relaxing your mouse, nose and chests, i.e., the competitors.
Now, you want to take the air out of the balloon. In that respect, what is a good balloon? A balloon capable of maintaining its shape while shrinking. Shrinking a balloon looks very easy, eating a piece of cake. However, unfortunately, in running, you need to pay more attention to shrinking assmoothly as possible for a controlled breathing.
If your balloon opening is too narrow or in irregular shape, you'll complain. The vocal cords within the larynx (a structure you can feel by hand along your throat) is the lids of the balloon, if any, and you can control their size, tension and furthermore, position independently with proper training.
Have you ever learned vocalization? Control of the opening is similar to it. In vocalization, its size and tension are related to the pitch and timbre of the voice while the position is its resonance. For a good vocalization, for any variety of musical voices, you need to control all of them independently.
In running, you don't use voice, do you? You need to relax the cords. How? Try to imagine sounding your lowest pitch. When you do this, if your cords (more precisely, your larynx) are too high in position along your throat, you'll find it's not easy to open the lids fully. So, they say, drag down your cords and widen your mouse. What!? A yawn'll do it. Why? By yawning, with no further instruction, your cords will be pulled down automatically and your mouse will be wide-open.
 
 
달리기에서 복식 호흡 입문
김병우
 
달리기와 복식 호흡
폐는 자체 근육이 없으므로 폐를 둘러싼 부분을 부풀리거 나 수축하여 호흡을 할 수 밖에 없는 데, 흉근으로 옆 을 부풀리면 흉식 호흡, 복근으로 아래를 부풀리면 복식 호흡입니다. 달리기, 특히 스프린트 등 신속한 호흡이  불가피한 경우가 아니라면 복식 호흡이 적극 권장됩니다.  흉식 호흡은 강력한 흉근 사용으로 순간적인 산소부족은 빨리 해결되나, 복식 호흡에 비해 빨리 지치고, 상체  불균형을 초래하며, 불필요하게 교감신경을 자극합니다.  세부적으로 호흡량, 호흡 깊이, 호흡 조절 등 여러가지  점에서 흉식호흡은복식 호흡에 비해 불리합니다. 복식호 흡은 아랫배를 부풀리는 직관적인 방법으로는 제대로 실행 하기 매우 어려우므로 익숙할 때까지는 아래와 같이 비유 를 통해 이해하고 훈련하는 것이 좋습니다.
 
흉식 호흡과 복식 호흡간의 길항 관계
복식 호흡이 어려운 것은 배를 부풀리는 노력만으로 배에 공기가 잘 안 차기 때문입니다. 그 보다는 흉근을 이완시켜 자연적으로 복식 호흡을 유도하는 것이 실질적입니다. 이 는 흉식 호흡과 복식 호흡은 서로가 서로를 견제하면서 상황에 따라 균형점을 찾는 소위 "길항 관계"에 있기 때문입니다.
어떤 근육이든 이완은 생각 외로 무척 어렵습니다. 이완되었다고 생각하지만 사실은 아닌 경우가 대부분입니다. 이완의 과학에서는 이완 자체를 실행하려  하지 말고 극단적인 긴장을 점진적으로 해소하는 방법으로  이완의 감각을 얻어라고 조언합니다. 긴장과 이완은 위 에서 말한 흉식 호흡과 복식 호흡처럼 길항의 관계에 있 기 때문입니다. 긴장의 감각을 알아야 제대로 된 이완을 할 수 있으며, 반대로 이완의 감각을 체득할 수록 강한 긴장을 할 수 있습니다.
 
가슴 보호의 비유를 통한 흉근 이완
그러면, 우선 흉근을 초긴장시키는 방법을 알아야겠죠?  몽둥이로 가슴을 맞을 때 우리는 어떻게 가슴을 보호하려 할까요? 바로 흉근의 초긴장입니다. 이러한 초긴장을 점차적으로 해소하면 흉근  이완의 실질적 감각을 얻게 됩니다. 다음으로, 흉근  긴장 상태에서 복식 호흡, 이완 상태에서 복식 호흡을 실시하여 흉근 이완이 복식 호흡에서 어떻게  작용하는 지 익힙니다.
 
풍선 불기
복근은 흔히 식스팩이라 불리는 배 앞쪽의 복직근과 배  옆으로 경사를 두고 있는 복사근으로 이루어지는 데, 복직근을 이용해 배 앞을 부풀리는 것은 쉬우나, 복사근으로 배 옆을 비슷한 정도로 부풀리는 것은 상당한 훈련이 필요합니다.  달리기에서는 두 근육을 모두 사용하여 흉강 (폐 아랫 부분과 장기 사이의 내부 공간) 을 골고루 부풀리는 복식 호흡이 바람직합니다. 이를 위 해 풍선 불기의 비유를 들어 보겠습니다. 즉, 복직근과 복사근 등 골치 아픈 것을 완전히 잊어 버리고, 흉강을 풍선으로 여기고 여기에 바람을 불어 넣고 빼는  것으로 복식 호흡을 이해하는 것이죠. 풍선의 어느 부분이든 다른 곳보다 더 두껍거나 뻣뻣하면 불량 풍선이겠죠? 마찬가지로 이상적인 복식 호흡을 위해서는 고르게 늘어진 풍선처럼 배가 앞부분 뿐만 아니라 여러 방향에서 흉강이 이완 되어야 합니다. 역시, 길항의 원리에 의해, 입, 코,  폐가 아닌 풍선, 즉 흉강의 크기를 조절한다고 생각하면 흉강을 풍선처럼 골고루 부풀 릴 수 있습니다.
 
풍선 바람 빼기
이제 풍선에서 바람을 뺍니다. 바람을 잘 조절하면서도 빨리 빼려면 형태를 유 지하면서 그 부피만 줄여야 합니다. 즉, 풍선에 공기가 가득 차면 입구를 줄이면서 , 바람이 빠지는 동안 풍선이 일그러지지 않게 합니다. 달리기 호흡은 리듬 운동이므로 전체적인 리듬을 맞추기  위해 가득 찬 상태에서 공기를 즉시로 빼지 않고 조절하 면서 빼야 합니다
 
발성법 비유
입구가 너무 좁거나 울퉁불퉁한 풍선은 불기가 힘들겠죠?  구강과 목 앞쪽에서 만져지는 후두가 풍선 입구에 해당 하는 데 마찬가지로 공기를 넣거나 뺄 때 입구의 크기와 형태가 잘 유지되어야 합니다. 풍선 입구 에서 뚜껑에 해당하는 것이 목소리를 내는 성대인데, 달 리기 호흡에서는 당연히 성대를 이완시켜야 합니다. 가장 저음을 낸다고 생각하는  것이 효과적입니다. 성대가 포함된 후두가 올라갈 수록  뚜껑을 열기가 불편해지므로 후두를 아래로 당기고, 또 한 뚜껑을 통과한 공기가 잘 빠지도록 구강을 넓혀야 합 니다. 공기가 부족하면 하품을 하죠? 하품을 하면 자연적으로 입구가 부풀리고  후두가 아래로 내려갑니다.

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