간헐적 단식, 정말 효과 있나? 최신 연구 결과 보니…
??????  2025-08-11, 10:15:25 
간헐적 단식(Intermittent Fasting)으로 체중 감량은 물론, 건강까지 챙길 수 있다는 말… 어디까지가 사실일까요?

간헐적 단식은 ‘언제 먹느냐’에 집중하는 다이어트 전략입니다.
대표적으로는 16시간 공복 후 8시간 내 식사하는 방법이나, 하루 걸러 식사량을 줄이는 방식이 잘 알려져 있죠.

많은 분들이 “빠르게 살이 빠진다”, “공복 시간이 길어야 건강하다”고 이야기하지만, 실제 과학적 데이터는 어떤 이야기를 들려줄까요?

체중 감량 효과는?
영국, 미국 등 여러 국가의 유명 의학 저널에서는 공통적으로 한 가지 결론을 내립니다.
바로 총 섭취 칼로리가 같다면,
간헐적 단식을 하든, 하루 세끼를 적게 나눠 먹든 체중 감량 효과는 거의 차이가 없다는 것입니다.
예를 들어, 2025년 발표된 메타분석에서는
7천 명 이상을 대상으로 한 55개 연구를 분석했는데,
두 방식 모두 평균적으로 4~8kg의 체중이 줄었고, 차이는 1~2kg 이내였습니다.
즉, 식사 시간의 패턴보다 ‘얼마나 먹느냐’가 핵심이라는 뜻입니다.

체중 감량 외 건강 지표는?
체중 차이가 없다면, 그럼 혈당, 혈압, 콜레스테롤 같은 다른 건강 지표에서는 차이가 날까요?
연구 결과들을 보면, 간헐적 단식이 인슐린 감수성이나 공복 혈당을 개선할 수 있다는 소규모 연구도 일부 있습니다.
하지만 이런 효과는 대체로 단기적이며, 참가자 수가 적거나 기간이 짧은 연구들이 많아 일반화하기 어렵다는 한계가 있습니다.
콜레스테롤 수치나 혈압 역시 전체적으로는
하루 칼로리를 줄이는 방법과 거의 비슷한 수준의 변화를 보입니다.
즉, 대사 지표에서도 간헐적 단식이 특별히 뛰어나다고 보기 어렵습니다.

하지만, 간헐적 단식이 더 쉬운 사람도 있습니다
누군가에게는 하루 3끼를 줄이는 것보다,
‘정해진 시간 외엔 안 먹는다’는 규칙이 더 간단하고 실행이 쉬울 수 있습니다.
실제로 식단 계획이 단순해지고, 식사에 대한 스트레스가 줄어드는 경우도 많습니다.
하지만 반대로, 일정 시간 공복을 유지하다 보면 폭식을 하게 되거나
사회적 활동(모임, 회식 등)에 제약을 받는 경우도 있습니다.
무엇보다 인슐린을 사용하는 당뇨 환자, 저혈당 위험이 있는 분들은
간헐적 단식을 따라 하다 큰 위험에 처할 수 있습니다.

마무리하며
간헐적 단식은 그 자체로 마법 같은 방법은 아닙니다.
다만, 칼로리 조절을 꾸준히 할 수 있는 하나의 도구일 수는 있습니다.
만약 나에게 맞는 방식이라면 잘 활용해도 좋겠지만,
그렇지 않다면 억지로 따를 필요는 없습니다.
특히 건강 문제가 있는 분들은 반드시 전문가와 상의한 후 시도하셔야 합니다.



미국 내과 / 비만 전문의 이용현
Charles River Medical Associates - Obesity Clinic
61 Lincoln Street, Suite 301, Framingham, MA 01702
508-820-8332


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