미루는 습관 한 단계 높아지면 소득 1만 5천달러 감소…극복 방법은?
상습적 미루기 소득·건강·정신건강에도 악영향
규칙적 운동, 스마트폰 사용 줄이고 실행 계획 세워야
쉬운 일부터 하나씩 시작하고 성취에 대한 보상 줘야
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작성자 보스톤 작성일 26-08-02 17:44본문
해야 할 일을 뒤로 미루는 습관은 단순히 시간을 낭비하는 데 그치지 않고 소득과 건강, 정신건강에도 상당한 부담을 줄 수 있다고 영국 시사주간지 이코노미스트가 보도했다.
2013년 발표된 한 연구는 2만2,053명의 미루는 성향을 1점부터 5점까지 평가했다. 미루는 정도가 1점 높아질 때마다 연간 소득이 약 1만5,000달러 감소하는 경향이 나타났다.
심리학에서는 미루는 행동을 자신의 행동과 감정을 적절히 통제하지 못하는 ‘자기조절 실패’로 설명하기도 한다. 미루는 습관이 강한 사람들은 병원 진료와 치료를 늦출 가능성도 더 높은 것으로 조사됐다.
시간이 지날수록 미루는 습관의 악영향은 더욱 커진다는 연구결과가 쌓이고 있다. 2023년 스웨덴 대학생 3,525명을 대상으로 한 연구에서는 미루는 성향이 높은 학생들이 일상생활에 지장을 줄 정도의 통증을 경험할 가능성이 더 컸다. 이들은 불안과 스트레스, 외로움에도 더 취약한 것으로 나타났다.
2025년 의학 학술지 ‘프런티어스 인 사이키아트리’에 발표된 메타분석은 17개국 6만3,323명을 대상으로 한 88개 연구를 분석했다. 연구진은 미루는 습관과 이에 따른 자존감 저하가 향후 우울증을 예측하는 요인이 될 수 있다고 밝혔다.
그렇다면 미루는 습관을 줄이려면 어떻게 해야 할까. 전문가들이 제시하는 방법 가운데 하나는 ‘정신적 대조와 실행 의도’로 불리는 MCII 방식이다. 먼저 목표를 이뤘을 때 얻을 수 있는 장점을 구체적으로 상상하고, 그 목표를 방해하는 가장 큰 장애물이 무엇인지 찾아낸 뒤 이를 극복할 행동 계획을 세우는 방법이다.
예를 들어 “오늘 일찍 자야 한다”고 생각하는 데 그치지 않고, 늦게까지 스마트폰을 보는 것이 장애물이라면 “밤 11시가 되면 휴대전화를 다른 방에 둔다”는 식으로 구체적인 행동을 정하는 것이다.
2020년 발표된 두 차례의 무작위 대조시험에서는 대학생들에게 취침 시간을 미루지 않도록 MCII 훈련을 실시했다. 그 결과 일반적인 수면 건강 조언만 받은 대조군보다 목표 취침 시간을 놓치는 시간이 매일 평균 38분가량 줄었다.
운동도 미루는 습관을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 있다. 지난 3월 발표된 중국 연구에서는 남자 청소년 77명을 대상으로 12주 동안 근력운동과 고강도 인터벌 운동, 또는 두 운동을 병행하도록 했다. 운동에 참여한 청소년들은 미루는 행동이 크게 줄어든 것으로 나타났다.
2022년 중국 대학생 564명을 조사한 연구에서도 신체활동이 가장 활발한 학생들이 해야 할 일을 덜 미루는 경향을 보였다. 연구진은 운동 과정에서 힘든 상황을 극복한 경험이 성취감과 자신감, 동기를 높였을 가능성이 있다고 분석했다.
식사와 수면 습관도 관련이 있다. 2024년 이탈리아 대학생을 대상으로 한 연구에서는 아침 식사를 거르거나 술을 많이 마시고 잠을 충분히 자지 않는 학생들에게서 미루는 성향이 더 높게 나타났다.
연구진은 아침 식사를 하지 않으면 에너지가 부족해져 집중력과 업무 동기가 낮아질 수 있다고 추정했다. 다만 아침 식사를 거르는 것이 미루는 습관의 원인인지, 미루는 생활 때문에 아침 식사를 거르게 되는지는 명확히 확인되지 않았다.
현재 미루는 습관 자체를 치료하는 약물은 없다. 그러나 2021년 미국에서 실시된 무작위 대조시험에서는 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)가 있는 성인들이 각성제 계열 약물인 리스덱삼페타민을 복용했을 때 업무를 시작하는 능력을 포함한 실행 기능이 향상된 것으로 나타났다.
전문가들은 최근 재택근무와 스마트폰 확산으로 일을 미룰 수 있는 환경이 과거보다 훨씬 많아졌다고 지적한다. 2022년 발표된 연구 검토에서는 분석 대상 18개 연구 모두 과도한 스마트폰 사용과 미루는 행동 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났다. 밤늦게까지 스마트폰을 사용하면 취침 시간이 늦어지고, 수면 부족은 판단력과 자기조절 능력을 떨어뜨려 다시 일을 미루게 만드는 악순환으로 이어질 수 있다.
결국 미루는 습관을 줄이기 위해서는 목표를 막연하게 세우기보다 장애물과 대응 행동을 구체적으로 정하고, 규칙적인 운동과 수면을 유지하며, 스마트폰과 같은 방해 요소를 의도적으로 멀리하는 것이 도움이 될 수 있다.
워싱턴 포스트는 지난 6월 기사에서 미루는 습관을 단순한 “시간관리 문제가 아니라 실패에 대한 두려움과 자신감 부족에서 비롯되는 자기방해 행동”이라고 규정하고 생각과 행동을 함께 바꾸고 일찍 시작하는 사람에게 보상을 주는 방식이 필요하다고 보도했다.
뉴욕타임스는 미루는 습관을 줄이기 위해서는 일을 가장 작은 단계로 나누어 시작하고, 작은 보상을 붙이며, 스마트폰 등 방해요인을 미리 제거해 ‘미래의 나’가 편해지도록 만들어야 한다고 조언했다.
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